Zat punya peranan penting untuk berbagai fungsi tubuh. Tubuh yang kekuranngan zat besi dapat menyebabkan tingkat energi rendah, sesak napas, sakit kepala, mudah tersinggung, pusing atau anemia.
Menurut National Institutes of Health, rekomendasi asupan harian (RDA) zat besi untuk orang dewasa adalah 8-27 mg per hari. Sementara wanita yang lebih tua dan wanita yang sedang hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak.
Kebanyakan ahli gizi akan merekomendasikan daging jika menderita kekurangan zat besi. Tapi sebenarnya, ada banyak sumber zat besi selain daging merah, bahkan lebih tinggi dari daging merah.
Kekurangan zat besi dikhawatirkan banyak dialami oleh vegetarian. Namun menurut rodaleorganiclife dan beberapa sumber, makanan ini juga punya kandungan zat besi yang tak kalah dari daging.
1. Bayam
Sayuran berdaun hijau tua ini mengandung sejumlah nutrisi. Yang cukup menonjol adalah kandungan zat besi dan vitamin C. Vitamin C mampu meningkatkan sistem imun tubuh dan juga membantu tubuh menyerap zat besi. Tiap 100 g bayam menandung 2.71 mg zat besi.
2. Brokoli
brokoli adalah salah satu sayuran yang mengandung zat besi. Bukan hanya zat besi, brokoli juga kaya akan vitamin K, magnesium, dan vitamin C yang akan membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Brokoli juga dikenal sebagai makanan yang tinggi antioksidan. Antioksidan baik untuk meningkatkan sistem imun dan mencegah proses penuaan dini. Tiap 100 g brokoli mentah mengandung 0.75 mg zat besi.
3. Kentang panggang
Sebuah kentang panggang berukuran besar mengandung lebih banyak zat besi daripada semangkuk daging ayam. Jika ingin lebih enak, tambahkan sayuran seperti brokoli dan wortel kukus serta keju.
4. Biji wijen
Satu sendok teh wijen mengandung 1,3 miligram zat besi. Cara konsumsinya juga mudah. Cukup taburkan wijen pada salad dan roti atau kue agar menambah rasa yang lebih enak.
5. Kacang mete
Kacang mete memiliki rasa yang gurih. Kacang ini juga sumber protein nabati yang kaya akan zat besi. Satu ¼ cangkir mete memiliki 2 gram zat besi.
6. Kacang kedelai
Kedelai kaya akan protein, lemak tak jenuh, serat, dan mineral seperti zat besi. Secangkir kedelai rebus dapat memenuhi setengah dari kebutuhan zat besi harian. Satu cangkir kedelai matang mengandung antara 8 dan 9 mg zat besi
7. Dark Chocolate
Meskipun bayak dihindari, ternyata cokelat masuk pada kategori makanan kaya zat besi. Yang dianjurkan untuk dikonsumsi, dark chocolate dengan kandungan kakao tinggi. Tidak hanya membantu menjaga kesehatan kulit dan megatasi stres, setiap 30 g dark chocolate mengandung 2 sampai 3 mg zat besi.
8. Tahu
Tahu sering digunakan sebagai pengganti keju. Dalam setengah mangkuk tahu terkandung 3 mg zat besi. Tahu bisa dimasak dengan banyak cara seperti dibuat salad, puding, sup atau digoreng dan direbus.
